Intermitten Fasting (IF) yani aralıklı oruç şu sıralarda dünyanın en popüler sağlıklı beslenme trendlerinden biri. IF, hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini değil, onları ne zaman yemeniz gerektiğini belirtir. Belli zaman aralıklarını aç geçirmeği gerektiren bu diyet şekli aslında Müslümanların 5 farz ibadetinden biri olan oruçla aynı mantığı taşıyor. İnsanların kilo vermek, daha sağlıklı olmak  ve yaşam tarzlarını sadeleştirmek için kullandıkları aralıklı oruç, yüzyıllar önce Peygamber Efendimiz’in “Oruç tutun sıhhat bulursunuz” hadisi şerifinin günümüze birebir yansımasıdır. Sürekli ve çok yemek yemenin tetiklendiği dünyamızda yiyeceklerle aramızda sağlıksız ilişkimizin artması neticesinde ortaya çıkan aralıklı oruç, geleneksel anlamda bir diyet değildir. Sağlıklı beslenme düzenidir.

Şimdi sizlere aralıklı oruç tutmanın farklı yollarını sıralayacağım.

16/8 yöntemi: Leangains protokolü olarak da adlandırılır. Kahvaltıyı atlamayı ve günlük yemek yeme sürenizi 8 saatle sınırlamayı içeriyor. Devamında 16 saat oruç tutuyorsunuz.

Ye-Dur-Ye: Bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar yemek yememek gibi haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutmayı gerektiriyor.

5:2 diyeti: Bu yöntemle, haftanın ardışık olmayan iki gününde yalnızca 500-600 kalori tüketerek, diğer 5 gün normal şekilde yemek suretiyle orucu biraz daha farklı tutuyorsunuz.

Gün aşırı oruç: Adından da anlaşılacağı gibi, iki günde bir yapılan oruç uygulamasına verilen isimdir. Oruç günlerinde yani açlık pencerelerinde hiçbir şey yenilmezken, diğer günlerde ortalama 500 kalori civarı yemek yeniliyor.

Savaşçı diyeti: The Warrior Diet olarak da bilinen bu yöntem, gün içerisinde yalnızca sebze ve meyve yenilirken akşam yemeğinde büyük porsiyonlarda yemek yenilmesine dayanıyor.

En popüler olanı hangisidir derseniz 16/8 yöntemi karşımıza çıkıyor. Basit, sürdürülebilir ve kolay yöntem olarak uygulanıyor. Kişi, 24 saat içinde belirlediği 8 saatlik süreyi kullanıp 2 ana öğün tüketiyor ve 16 saat yemek yemiyor.

Aralıklı oruç tuttuğunuzda, vücudunuzda hücresel ve moleküler düzeyde birçok farklılık meydana geliyor. Açlık hormonu olarak bilinen leptin, yağ hücreleri tarafından üretilen ve yemeyi durdurma sinyali veren bir hormondur. Aç olduğunuzda leptin seviyesi düşerken, doymaya başladığınızda leptin seviyesi yükseliyor. Düşük seviyedeki leptin, daha az açlık ve daha çok kilo kaybı anlamına geliyor. Kilo kaybıyla birlikte hücresel düzeyde onarım işlemlerinin başlaması kolaylaşır. Hücrelerin içinde biriken işlevsiz proteinlerin sindirilmesi, vücudun fonksiyonunu kaybetmiş ve hasarlı hücrelerden temizlenmesi (otofaji) gerçekleşir. Kanser hastalıklarının temelini oluşturan bu durum sağlıklı ve uzun bir yaşam için çok önemlidir.  Araştırmalara göre açlıkla insülin duyarlılığı artar ve insülin seviyeleri önemli ölçüde düşer. Yani kan şekerini düzenlenir, hızlı iniş ve çıkışlara engellenir. Böylece düşük insülin seviyeleri, depolanan vücut yağını daha erişilebilir hale getirir. Yağ yakıcı hormon norepinefrin (noradrenalin) salınımını da artırır. Hormonlardaki bu değişiklikler nedeniyle, metabolizma hızınızı %3,6-14 oranında artırabilir. Aralıklı orucun diğer faydalarından biri de, kalp sağlığını olumlu etkileyen iyi kolesterolü (HDL) arttırırken kötü kolesterol (LDL) ile trigliserit oranlarını da düşürüyor olmasıdır. Ayrıca her ne kadar bulguları destekleyecek daha çok araştırma gerekse de yapılan araştırmaların sonuçları aralıklı orucun kronik hastalıklarla savaştığını destekliyor.

Son olarak, aralıklı orucun vücuttaki iltihapları azaltması ve devamında beyin sağlığıyla ilgili olan hastalıklardan Alzheimer’ın gelişimini de yavaşlatmaya yardımcı olduğu anlaşılıyor. Buna göre yemekle aç kalma arasındaki geçişler, beyin fonksiyonlarını ve nöroplastisiteyi (beynin çevresel değişikliklere ve hasarlanmaya karşı uyum geliştirme yetisi) güçlendiriyor. ABD'de Johns Hopkins Üniversitesi'nde yapılan araştırmalar aralıklı orucun strese karşı direnci artırdığı sonucunu da işaret ediyor.

Aralıklı orucun en önemli faydalarından biri yağ yakımını hızlandırmasıdır. Kalori hesabı yapmadan, yediklerinizi listelemeden vücudunuzdaki yağ depolarınızı enerji olarak kullanılmasını sağladığı için kilo vermeyi hızlandırıyor. En yaygın yöntem olan 16\8 uygulaması üzerine yapılan araştırmada kas kütlesini koruyarak vücuttaki yağ oranını azalttığı sonucuna ulaşılmış. Aralıklı oruca rağmen zayıflayamıyorum diyorsanız şunlara dikkat etmenizi öneririm. Şekeri azaltmanız gerektiğini unutmayın. Şekerin fazla alınması, kilo almayı tetikleyen ana etkendir. Aralıklı oruç diyetinde bile olsa vücut, fazla gelen şekeri yağ hücresi olarak tutar. Diyetinizi desteklemenin bir diğer yolu hareket ederek metabolizmanızı hızlandırmanızdır. İyi sindirilemeyen besinler, iştahı kontrol eden hormonların da iyi çalışmamasına neden oluyor. Besinleri iyi çiğnemek hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Düzenli uykunun da etkisini göz ardı etmeyin. Çalışmalar, kilo kontrolünün, beden ve beyin sağlığı için çok faydaları olabileceğini göstermiştir. Hatta daha uzun ve kaliteli yaşamanıza yardımcı olabilir.

Müslümanların orucu, gün doğumu ve gün batımı arasında herhangi bir yiyecek ve içecek almaktan kaçınmayı gerektirirken; aralıklı oruçta su, çay ve kahve gibi sıfır kalorili sıvılara izin verilir. Dolayısıyla susuz kalma olasılığı daha düşük olduğu için Müslümanların ibadet niyetiyle tuttuğu oruçtan çok daha kolaydır. Aynı zamanda aralıklı oruç için kişi kendisi uygun bulduğu zaman aralıklarını tercih edebilir. Ancak çalışmalar ibadet yapıldığı şekliyle olan orucun daha titiz olduğu için daha faydalı olabileceğini gösteriyor. Üç aylara girdiğimiz bugünlerde Peygamber Efendimizin tavsiyesine uyarak tutacağımız oruçlarımızı kolaylaştırmak için öğünlerimiz besleyici, yeterli proteinli, sağlıklı yağ içerecek şekilde dikkatli bir şekilde planlanmalıdır.