Uykunun insan sağlığı için çok önemli olduğu biliniyor. Kaliteli uykunun önemini anlamak ve uyku düzeni, uyku rahatsızlıkları gibi sorunlara dikkat çekmek amacıyla Dünya Uyku Günü ilan ediliyor ve her yıl uykuyla ilgili yeni bir tema geliştiriliyor. Bu sene 18 Mart Dünya Uyku Günü ve bu yılın belirlenen teması ise “Kaliteli Uyku, Sağlıklı Akıl, Mutlu Dünya”. O halde ben de hemen sorayım, kaliteli uyuyabiliyor musunuz? Maalesef yetişkinlerin üçte ikisi bu sorunun cevabını “hayır” olarak yanıtlıyor. Bu durum telefon, televizyon gibi cihazlarla geçirilen zaman, gün içinde yeteri kadar hareket etmeme ve sağlıksız beslenme gibi vücudun metabolik dengesini bozan sebeplere dayanır. 

Vücudumuz için gerekli olan uyku süresi kişiden kişiye değişir. Önemli olan elbette çok uyumak değil kaliteli uyumaktır. Uyku kalitesini REM (Rapid Eye Movement) adı verilen evre belirler. Hatırlanabilir rüyaların olduğu bu evrede tüm kaslar geçici felce uğrar. REM evresi toplam uyku süresinin sadece % 20’sini oluştursa da beyin hücrelerinin ve dokuların yenilenmesi, büyüme hormonu döngüsünün gerçekleşmesi, fiziksel dinginliğin sağlanması gibi pek çok etkiye sahiptir. Kaliteli REM evresi geçiremeyen kişilerde bu yenilenmeler az olacağından ya da olmayacağından; beynin karar mekanizması, hatırlama kabiliyeti ve daha birçok fonksiyonu sağlıklı çalışmayacaktır. Kalitesiz uyku, gündüz enerjinizi, üretkenliğinizi, duygusal dengenizi ve hatta kilonuzu ciddi şekilde etkileyebilir. Yine de çoğumuz geceleri sağa sola dönerek ihtiyacımız olan uykuyu almaya çalışıyoruz. 

Yeme içme alışkanlıklarınız, spor veya yürüyüş alışkanlığınızın olmaması, gün içinde yaşanılan yoğun stres gibi faktörler uyku miktarı ve kalitesini olumsuz yönde etkiliyor. Gün ışığını taklit eden mavi ekranların (telefon, tablet, TV) uyku kalitesini ve süresini önemli ölçüde azalttığını sanırım hepimiz biliyoruz. Kontrol edebileceğimiz bu faktörlerin yanı sıra evde bebek veya küçük çocuğunuz varsa, geç saatlere kadar çalışmak zorunda kalıyorsanız sağlıklı uyumak pek de mümkün olmayabilir. Kronik ağrı, hazımsızlık veya sık idrara çıkma ihtiyacı gibi semptomların etkisi olarak da sağlıklı uyumak zordur. Aslında uyku söz konusu ise nedenler sonuç, sonuçlar neden olabilir.

İyi uyumayanlar aşırı yemeye ve sağlıksız beslenmeye daha yatkındırlar. Kaliteli uyku açlık tokluk sinyallerini etkilediği için obezite veya diyabete neden oluyor. Uyku kalitenizin iyi olmaması aynı zamanda yüksek tansiyon, kalp hastalıkları, felç, astım veya alzhemier gibi hastalıklara da davetiye çıkarıyor. Kaliteli uyku bağışıklık sisteminizin güçlenmesine katkı sağlayarak muhtemel hastalıklara karşı koruma geliştirmiş oluyor. Bence uykunun iyileştirici etkisi yeteri kadar önemsenmiyor. Çünkü kaliteli uyku için yeteri kadar tedbir alınmadığını ve bilinenlerin uygulanmadığını düşünüyorum.

Yapılan araştırmalar ilginç bir gerçeği gösteriyor, uykuyla ilgili 30 dakika veya daha uzun süre şikâyet etmek, beyne fiziksel olarak zarar verebilir. Beyin şikâyet edilen duruma ikna olmaya başlar. Yani sizin “uyuyamıyorum” demeniz bile uyuyamamanıza neden olabilir. Şikayet ettiğinizde stres hormonu olarak da bilinen kortizol seviyenizi yükseltirsiniz. Fark etmeden uyku sorunlarınızı ve hatta sindirim sorunlarınızı arttırmış olursunuz. Bu durumu hatırlayarak ve bazı hususlara dikkat ederek uyku kalitenizi arttırabilirsiniz. Nasıl mı? Her gün aynı saatte uyumaya ve uyanmaya çalışın ve ilk uyandığınızda birkaç dakika gökyüzüne bakın.  Bu alışkanlık, vücudunuzun iç saatini ayarlamanıza (sirkadiyen ritim) ve uyku kalitenizi arttırmanıza yardımcı olacaktır.

Sabahları daha fazla güneş ışığı alın. Sabah güneş ışığı beyne uyanma zamanının geldiğine dair ipucu verir. Günün doğru saatinde ışığa maruz kalmak, geceleri daha iyi uyumanızı sağlar. Normalde gece 23:00 gibi salgılanmaya başlayan, kanserden zayıflamaya kadar pek çok etkisi olan uyku hormonu olarak bilinen melatonin hormonu, sabah 6:00 gibi aktivitesini bitirir. Yerini enerji veren ve stres kontrolünü sağlayan kortizol hormonuna bırakır. 

Rabbimiz biyolojik ritmi vücudumuza doğal saat olarak yerleştirmiştir. Bu saatlere uygun uyku alışkanlığı yoksa, kortizol ve melatonin hormonu aynı anda salgılanır. Ve vücutta yağlanmayla birlikte çeşitli hastalıklar görülmeye başlar. Sizce de bu zaman dilimleri, riayet edildiği takdirde bir Müslümanın günlük yaşantısına oldukça uygun değil mi? Gün içinde daha hareketli olmanız, akşam geç saatlerde yemek yememeniz, kahveyi ve kafein tarzı uyarıcı içeren besinleri (çikolata, kola vb.) mümkünse öğleden sonra tüketmemeniz, yatak odanızı karanlık, sessiz ve serin tutmanız (yaklaşık 18 °C) da uykuya geçişinizi kolaylaştırır. 

Çalışmalara göre bazı besinler daha iyi uykuyu teşvik eder. Bu besinlere; badem, ceviz, kivi, vişne, muz, balık, hindi, pirinç, yulaf, marul, süt ürünleri (özellikle kefir) örnek olarak verilebilir. Bazı bitkisel çayları (papatya çayı veya melisa çayı gibi) içmek veya aromatik yağları odanızda veya yastığınızda kullanmak (lavanta, yasemin), göz bandıyla karanlık ortamı desteklemek de uykuya geçişi kolaylaştırabilir. Allah rahatlık versin, iyi uykular diliyorum.