ESRA BÜYÜKCOMBAK
Akademisyen (Genetik ve Biyoloji Mühendisliği)
Akademisyen (Genetik ve Biyoloji Mühendisliği)
Üç aylara girdiğimiz bu günlerde oruç tutmak yeniden
gündemimizdedir diye düşünüyorum. Peki oruç tutmanın mental sağlığımızı
da iyileştirdiğini biliyor muyuz? Genellikle aralıklı oruç zayıflamayla
ilişkilendirilir ve gerçekten de kanıtlanmış bir kilo verme yöntemidir.
Araştırmalar oruç tutmanın aynı zamanda zihinsel sağlığımızı da
iyileştirebildiğini gösteriyor. Binlerce yıldır sağlıklı kalmak için
veya dini inançlar gereği oruç tutulur. Dini inanış gereği oruç
tutmayanlar, aralıklı orucun (IF intermittent fasting) faydalarından
dolayı belli saatler arasında yemeyi keserler ve bu şekilde aralıklı
oruç yaparlar.
Aralıklı orucun birçok farklı yolu vardır; geçen sene ki bir yazımda
aralıklı oruç yöntemlerine ve fizyolojik etkilerine değinmiştim. En
basit haliyle erken bir akşam yemeğiyle başlayan ve geç bir kahvaltıyla
biten beslenme şekli, aralıklı oruç tutmanın en kolay anlatım yoludur.
Bu yazımın konusu ise vücudumuza oruçla verdiğimiz bir molanın sağladığı
bilişsel (düşünme, öğrenme ve hafıza) ve mental sağlık (ruh sağlığı)
olacak.
Açlıkla artan BDNF; beyin hücrelerinin “büyüme hormonu”
Oruç
tutmanın veya aralıklı açlığın (IF intermittent fasting) ruh hali ve
bilişsel işlev üzerinde olumlu etkileri biliniyor. Çalışmalar orucun, bu
etkileri gösterebilmesi için, beyindeki nörotrofik faktör (BDNF)
seviyelerinin artması gerektiğini gösteriyor. BDNF denilen faktör, beyin
ve beyin hücrelerinin “büyüme hormonu”dur. BDNF, beynin hasara karşı
direncini artıran ve yeni sinirlerin büyümesini sağlayan hormondur.
Başka bir deyişle beyni destekleyen ve fonksiyonlarını güçlendiren
hormondur.
Çalışmalar,
depresyon, anksiyete ve depresif bozukluğu olan kişilerde bu hormon
düzeylerinin düşük olduğunu ve düzeyler ne kadar düşükse, etkilerin o
kadar şiddetli olduğunu göstermiştir. BDNF hormonunun, ruh halini
iyileştiren serotonin hormonu ile uyumlu çalıştığı biliniyor. Yani bu
iki hormon birlikte çalışarak mutluluk, canlılık ve zindelik hislerinin
artışını sağlarken şizofreni, anksiyete bozukluğu, panik atak ve obsesif
kompulsif bozukluk gibi rahatsızlıkların azalmasına destek olur.
Bazı
çalışmalar bu iki hormon arasındaki iletişimin yanlış olmasının,
depresyon ve anksiyete bozukluklarının temel nedeni olduğunu gösteriyor.
BDNF seviyelerinin düşük olması, Alzheimer da dahil olmak üzere çeşitli
nörolojik (sinirsel) bozukluklarla ilişkilidir.
Otofaji (hücrenin intiharı) nasıl gerçekleşir ve nasıl fayda sağlar?
Oruç
tutmanın ruh sağlığına ve mental sağlığa etkisi otofajiyle (hücrenin
intiharı) de gerçekleşir. Otofaji, Yunanca'da "kendi kendini yeme",
“intihar” demektir ve hücresel temizlik yapılmasını ifade eder.
Hücreler, eski veya yıpranmış bileşenleri, yok etme veya yutmak için
atık imha birimine götürür. Bu bileşenlerden bazıları, "sinir ve
psikolojik hastalıkların ortak özellikleri" olan hasarlı yapıları
içerir. Otofajiyle, yıpranmış bileşenleri ayıklayarak beyin hücrelerini
korur ve sinirsel ve psikolojik hastalıkların ilerlemesi yavaşlatılmış
olur. Otofaji sayesinde beyin hücrelerinin kalite kontrolü yapılmış
olur. Bu durum, biyokimya mühendisliğinin harika bir örneğidir ve
vücudumuzun doğal detoks sistemidir.
Vücudumuzun
ilaç kullanmayı gerektirmeyen sistemi olan otofaji, ilaç gerektirmeyen
bir temizliktir. Tek yapmamız gereken yemek yemeyi bırakmaktır. 2010
yılında yapılan bir araştırmada, otofajiyi başlatmanın en iyi yolunun,
beslenmenin kısıtlanması olduğu kanıtlanmıştır. Genellikle vücudumuz,
kısa bir oruç sırasında enerji kaybı olmadan günlük bütün aktivitelerini
gerçekleştirebilir. Vücudumuz beslenmenin olmadığı durumlarda,
depolanmış besin kaynaklarını kullanır. Depolanmış besin yaklaşık 2.000
kaloriye eşdeğerdir. Oruç tuttuğunuzda, vücudunuz enerji sağlamak için
bu besinleri kullanır. Bir günlük açlığın ardından vücut, yağları
yakmaya başlar ve ihtiyaç duyulan enerji karşılanmış olur. Yağlar, besin
(glikoz) yokluğunda beyne yakıt (enerji) sağlar. Oruç sayesinde yağ
yakımı hızlanmış olur. Vücudumuzun otofaji ile gerçekleştirdiği iç
temizlik, zihnimizin daha iyi performans göstermesini sağlar.
Oruçtan
maksimum seviyede faydalanabilmek için diyetinizin sağlıklı besinlerden
oluşması ve gün içerisinde vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm gıdaları
alması önemlidir. Bununla birlikte orucun vücudunuzu olumsuz
etkileyeceğini düşündüğünüz sağlık problemlerinizi doktorunuzla
görüşmeniz gerektiğini unutmayın. Ve yaşamınızda beslenmeyle ilgili
değişiklikler yaptığınızda, etkili olması için zaman gerektiğini
hatırlayın.
[email protected] Twitter:@esrabc