Bildiğiniz gibi sabah erken saatlerde başlanan okul ve iş hayatındaki başarı, gece uykusunun kalitesine bağlı. Asıl farkında olmadığımız ise, uykumuzun kalitesinin, gece alışkanlıklarımıza bağlı olduğudur.

BAŞARILI BİR UYKU RUTİNİ NASIL OLUŞTURULUR?

İyi bir gece uykusu çekmenin üç ana amacı vardır.

1-    Sizi başarılı bir güne uyandırmak.
2-    Parasempatik sinir sisteminizi dinlendirmek için aktifleştirmek.
3-    Uykunuzu sizin için en iyi hale getirmek.

Uykuya dalmanızı kolaylaştıran gece rutinlerinde en çok gözden kaçan faktör, rutininizin başlayacağı zamanı belirlemektir.

Sabah rutinleri uyandığınızda başladığı için, ne zaman başlayacağınız bellidir, fakat gece rutininizi başlatmak biraz daha çaba gerektirir.

Sizi sürekli meşgul eden cep telefonları, Netflix ve Amazon Prime’daki yeni bir dizi veya aileniz ve arkadaşlarınızla muhabbete dalmak, uyku saatimizi sürekli ertelememize sebep olan etkenlerdir.

PEKİ NE YAPMALIYIZ?

Bazen en etkili değişiklikler, en basitleridir, ve bu alışlanlıklarımız için de geçerlidir.

Kaliteli bir uyku, belirlenen uyku saatine sıkı sıkıya uymakla mümkün olur. Belirlediğiniz bu saate uyabilirseniz bir kaç gün içinde daha kolay uykuya daldığınızı hatta alarm kurmadan tam vaktinde uyanabildiğinizi fark edeceksiniz.

GECE RUTİNİNİZE NE ZAMAN BAŞLAMALISINIZ?

Sağlıklı bir yetişkine ortalama 6 -7 saat uyku yeterli olduğu bilimsel olarak kabul edildiğine göre, sabah kalmanız gereken saatten geri sayarak uyku rutinizi başlatmalısınız.

Bazen öngörülemeyen gelişmeler olabileceğinden, rutininize biraz daha erken başlamanızda fayda olacağını aklınızdan çıkarmayın. Bazen bu süre uykuya dalmanız gereken saatten 1 saat kadar öne çekilebilir.

Bu sürenin başladığını size hatırlatacak bir alarm kurun. Yani uyanmak için kurduğunuz saatin bir benzerini, uyku hazırlıklarına başlamanız gerektiğini hatırlatacak şekilde kurun.

Unutmayın, iradenize güvenmek ve alarm kurmamak, daha işin başında başarısızlığa uğramanıza sebep olabilir.

Alarm çaldıktan sonra banyoya geçip dişlerinizi fırçalayın, ihtiyaçlarınızı giderin, yüzünüzü yıkayın ve kişisel bakımınızı yapın.
Bu adımları en başta yapmak çok önemli zira, tam yatağa girmek üzereyken yüzünüzü yıkamak doğal olarak uykunuzu kaçırabilir.

Sonraki adım gün içinde yaptıklarınızı, iş yerinde veya okulda yaptıklarınızı genel hatlarıyla yeniden bir gözden geçirmektir.

Sorunlu bir gün getirmişseniz bunun sebebinin ve çözümünün ne olduğu konusunda kafa yorun. Aklınıza gelen parlak fikirleri not edin.

Bu adım önemli, yoksa yaşananlar ve yeni iş fikirleri veya planlar kafanızı meşgul edecek, bu da uykuya dalmanızı zorlaştıracak.

FİKİRLERİNİZİ VE YAPMANIZ GEREKENLERİ YAZIN

Fikirleri veya yapmanız gerekenleri yazıya dökmek zihni boşaltmaya yardımcı olur.

Bu aynı zamanda satranç dahisi ve öğrenme konusunda uzman olan Josh Waitzkin tarafından öne sürülen konseptlerden biridir.

Eğer yarın sabah bir işiniz veya yapmanız gereken bir göreviniz varsa görebileceğiniz bir noktaya, bunu hatırlatan bir post-it yapıştırın. Bu da zihninizi boşaltmada önemli bir yardımcıdır.

UYKUYA DALIYORUZ

‘Sempatik sinir sistemi’niz sizin savaş, kaç veya kork sisteminizdir, ve yüksek öneme sahip olan durumlarla ilgilenen tarafınızdır.

‘Parasempatik sinir sistemi’niz ise daha çok onarıcı işler ile uğraşan, dinlenme ve sindirme sisteminizden sorumludur.
En optimal uyku için, parasempatik sinir sistemimizi yatma saatine kadar aktif hale getirmek en akıllıca olandır.

Bunun birkaç yolu bulunmakta.

Birincisi, vücut ısınızı düşürmek: Yatak odanızın sıcaklığını diğerlerinden nispeten daha soğuk bir hale getirin veya üstünüze daha az şey örtün.

Televizyon, bilgisayar, tablet veya cep telefonu ekranları, yüksek sesli ve yoğun müzikler gibi sizi fazlaca uyaran şeylerden sakının.

Bu süre zarfında ekranlı bir cihaz kullanmanız kaçınılmazsa, parlaklığını olabildiğine kısın

Ekranın yaydığı mavi ışık uyku başlangıcındaki melatonin salınımından sorumlu epifiz bezinin baskılanmasını uyarılmasını engellediği için, ekranlardan olabildiğine uzak durun.

Yapabiliyorsanız kolay okunan bir kitap bu aşamada en iyi seçenektir.
 
Gözleriniz ağırlaştığı an kitabınızı kapatın ve uykuya dalın.

Son bir not, eğer tek başınıza yaşıyorsanız bunları yapmak kolay. Kalabalık bir ailede yaşıyorsanız ev halkının tercihleri ile sizinkiler arasında orta bir yol bulmaya çalışın.

İyi uykular…