Kış mevsimiyle birlikte, D vitamini eksikliği artar ve bağışıklık sistemi zayıflamaya başlar. Dolayısıyla hastalıklara yakalanma riski de kaçınılmaz olur. Hele kış aylarının soğuk ve gri geçtiği bir bölgede yaşıyorsanız, önümüzdeki birkaç ay içinde genellikle “güneş ışığı” vitamini olarak adlandırılan D vitaminini nasıl alacağınızı düşünmek hem ruhsal hem de fiziksel sağlığınız için iyi olacaktır. Günlük hayatımızda, bu mevsimsel değişikliklere adapte olabilmek ve vücudumuzun ihtiyaç duyduğu D vitamini miktarını sağlayabilmek için bilinçli adımlar atmamız gerekir.

Yağda çözünen D vitamininin adında “vitamin” ifadesi olsa da D vitamini aslında bir hormondur. Hormonlar hücrelerin ve organların nasıl çalıştığını kontrol etmeye yardımcı olur. Ancak D vitaminine “D hormonu” demiyoruz çünkü o olmadan yaşayamayız. (Latince vita hayat demektir.)

Güneş ışığının etkisiyle vücut tarafından bir dizi reaksiyonla üretilir. D vitamini doğal olarak iki formda bulunur:

D2: Bitki bazlı gıdalarda, özellikle mantarlarda bulunabilir. Mantarlar, güneş ışığına maruz kaldığından dolayı doğal olarak D vitamini üreten tek besindir.

D3: Güneş ışığına maruz kaldığımızda derimizde doğal olarak üretilir ve aynı şekilde somon, kılıç balığı, ton balığı, yumurta sarısı, karaciğer gibi bazı hayvansal kaynaklarda bulunur.

Her iki form da vücutta aynı şekilde kullanılır ve bu nedenle “D vitamini” terimi her ikisini de tanımlamak için kullanılabilir. Ancak eğer takviye olarak kullanılacaksa genellikle D3 formu önerilir.

D vitamini, vücudumuzda çoğunlukla güneşin ultraviyole B (UVB) ışınlarıyla sentezlenen ve kemik gelişimi için kalsiyumla beraber çalışan kilit bir vitamindir. Sinir, kas-iskelet ve bağışıklık sistemlerinde de hayati fonksiyonları vardır. Aynı zamanda kanser önleyici özelliği olan D vitamini, bağırsak sağlığında çok etkilidir. Bağırsaklardaki mikropların sayısını ve çeşitliliğini artırarak vücuttaki iltihabı azaltır. Bu vitaminin eksikliği, çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir, bunlar arasında iltihaplanmalar, otoimmün hastalıklar, kalp sağlığı ve bilişsel işlevler yer alır.

D vitamini, çocuklarda raşitizmi, yetişkinlerde osteomalaziyi (kemik yumuşaması) ve osteoporozu (kemik kırılganlığı) doğrudan etkiler. D vitamini eksikliği, kalsiyum ve fosfor emiliminin azalmasına ve kandaki seviyelerinin düşmesine neden olabilir. Bu durum, aşırı aktif paratiroid bezlerine yol açarak kas zayıflığı, kramplar, yorgunluk ve depresyon gibi semptomlara sebep olabilir. Bu nedenle, D vitamini düzeylerini optimal seviyede tutmak, genel sağlık ve kemik sağlığı için hayati öneme sahiptir.

Yaşın ilerlemesi ve cildinizdeki melanin (pigment) miktarı gibi birçok farklı biyolojik ve çevresel faktör D vitamini eksikliğine neden olabilir. Kistik fibroz, Crohn hastalığı, çölyak hastalığı gibi hastalıkların tedavi edilmemesi ve bazı ilaçlar D vitamini emilimini engelleyebilir.

D vitamini eksikliğinin çok belirgin semptomları yoktur. Sürekli yorgunluk, yetersiz uyku, iştahsızlık veya kilo alımı, halsizlik, ani duygusal değişiklikler, kas ve kemiklerde ağrı, tükenmişlik, depresyon gibi işaretler bu vitaminin yetersizliğin habercisi olabilir. D vitamini seviyesini ölçmenin en doğru ve anlaşılır yolu ise kan testidir. 

Havalar soğuduğunda, D vitamini ihtiyaçlarınızı karşılamak için muhtemelen sadece güneş ışığı yeterli olmayacaktır. Ama yine de yüksek miktarda doğal olarak D vitamini sağlayan gıdalar tüketmek iyi olabilir. Bu gıdalar arasında yağlı balıklar (somon, ton balığı ve sardalya gibi), ciğer, yumurta sarısı, bazı süt ürünleri ve mantarlar bulunur. Yine de yeterli seviyede D vitamininin yalnızca gıda kaynaklarından alınması zordur. 

Normal değerler için kanınızda ne kadar D vitamini olması gerektiği konusunda maalesef netlik yoktur. Genel olarak gıdalardan veya takviyelerden ne kadar D vitamini almanız gerektiğinin net olmamasının nedeni, cilt renginiz, yaşınız, genel sağlık durumunuz, yaz mevsiminde güneşe maruz kalıp kalmamanız ve kullandığınız ilaçlardır. Özellikle kadınlarda oldukça düşük seviyelerde bulunan D vitamini için genellikle takviye almak gerekir. Uzmanlar kışın, gıdalardan veya takviyelerden günde en az 600 IU D vitamini alınmasının, D vitamini seviyelerinizin yaz mevsiminde de korunmasına yardımcı olabileceğini belirtiyor. Ancak fazlasının zararlı olabileceğini hatırlatarak mutlaka doktor tavsiyesiyle uygun dozun, düzenli kullanımla fayda sağlayacağını belirtmek isterim. 

D ve K2 vitaminlerinin bir arada alınması, kalsiyumun vücutta etkili bir şekilde kullanılması için önemlidir. Araştırmalar, D ile K2 vitamininin birlikte alınmasının, D vitamini tarafından taşınan kalsiyumun doğru yerlere ulaşmasına ve birikerek dokularda hasar oluşturmasının önüne geçtiğini gösterir. Bu uyumlu kombinasyon, hem kemik sağlığına hem de kardiyovasküler sisteme etki ederek genel sağlığın korunmasına katkıda bulunur. Dolayısıyla, D ve K2 vitaminlerini bir arada içeren takviyelerin tercih edilmesi, tam anlamıyla faydalanabilmek için önemlidir.

Kışı sağlıklı geçirebilmeniz için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri doktorunuzun desteğiyle tespit edip kendinize ve bağışıklık sisteminize iyi bakın!